是全麦更健康，还是白米饭更健康？是黄瓜更健康，还是香蕉更健康？——升糖指数（GI）能够告诉你答案…
等一下，或许它并不能告诉你正确答案
你一直以来所坚信的“快”碳水化合物和“慢”碳水化合物或许并没有你想象中的那么重要
看完这篇文章，你对食物就会有新的认识
今后在食物的选择上也会更加科学合理。
什么是升糖指数
GI的英文全称是“Glycemic Index”，中文叫“升糖指数”
这个概念是20世纪80年代，多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士提出的
它用于衡量糖类对血糖量的影响——在消化过程中迅速分解并且将葡萄糖迅速释放到循环系统的糖类具有高升糖指数；
反之，在消化过程中缓慢分解并且将葡萄糖逐渐释放到循环系统的糖类具有低升糖指数。
大卫·约金斯博士提出这个概念是为了控制和预防二型糖尿病（成人发病型糖尿病），因为理论上升糖指数表格能够帮助病患做出更好的进食选择。
那么问题就来了
很多人并不知道升糖指数的真正意义
这种误解就导致了很多错误的食物选择，很多原本优质的碳水化合物不幸被打入冷宫
下面就让主页君来给这些受到不公待遇的碳水化合物正一下名
低GI饮食法则
主流低GI饮食法所推崇的理念是控制摄入“不良”碳水化合物，从而避免体内葡萄糖囤积过多
因为过量摄入葡萄糖会导致人体分泌大量胰岛素
其结果通常是头晕、乏力、强烈饥饿感，最终导致体重增加。
低GI饮食的黄金法则就是尽可能杜绝高GI的食物，这样能够避免血糖上升过快。
另一方面，低GI的食物能够减少乏力现象，控制饥饿感，避免暴饮暴食现象的发生。
光知道GI就够了吗？
升糖指数最大的问题是它并不能反映食物里的含糖量
很多情况下，一个高GI的食物可能并不含多少糖分，尽管其葡萄糖仍然会快速进入血液，但上升幅度明显要小很多。
因此，光是GI的大小是不足以将大多数碳水化合物拒之门外的。
目前已有两项研究对升糖指数做了调查分析，这两项研究都指出了GI的不足以及单纯依靠GI来取舍食物可能导致的问题。
这两项研究的报告都发表于《美国临床营养学杂志》
第一项研究对超过200名女性研究对象做了长达18个月的记录与调查，这200多名女性被分为两组，第一组的饮食结构中尽可能只吃“慢碳水化合物”（低GI）
而第二组则吃“快碳水化合物”（高GI），当然，前提是这两组都控制了热量以保证热量缺口——你是不是想当然的觉得肯定前者瘦的多，毕竟低GI的饮食要更“健康”啊，不是吗？事实上，18个月后两组平均减重几乎相同
而《美国临床营养学杂志》的另一项研究再次证实了上述论点
它对在正餐后摄入高GI的玉米片和低GI的全麦麸片进行了对比，结果发现在正餐之后分别进食玉米片或全麦麸片对于血糖的初始影响没有什么区别。
如果你要深究的话，传统意义上更加健康的“低GI麸片”在正餐后食用反而会让血糖上升的更快
当然，食用麸片30分钟后血糖会慢慢趋于平缓，这归功于麸片的低GI特性。
除了GI还有什么会影响碳水的消化吸收呢？
单纯通过GI表格来选择适合自己食用的碳水化合物是不可行的
因为除了GI，还有很多因素会影响碳水化合物的消化吸收
以及体内血糖水平的变化，别忘了还有那让人头疼的胰岛素
很多人这么关注GI，大多是因为他们想要减脂
如果你是其中一员，那么与其过于纠结GI，不如先关注一下食物的营养密度
这包括了维生素含量、矿物质含量……
以及最重要的纤维含量，因为纤维含量决定了这个食物能不能让你吃饱
在减脂期间应该优先选择能让你摄入更少热量的碳水化合物，而不是只吃低GI的食物
不过有一说一，大部分低GI的食物还是很能饱腹的，比如各种豆子和豆类制品。
其次，减缓葡萄糖进入血液是另一种避免胰岛素激增的方式
然而不论是慢碳还是快碳，它们的消化吸收速度都要高于蛋白质或脂肪
因此避免单独食用碳水化合物是很好的降低消化吸收速度的方法
所以睡前吃面包并不能缓解你的饥饿，但是吃面包的同时吃点肉或者吃个蛋效果就会杠杠滴。
睡前“吃东西”并不会让你长胖，主页君会在以后的推送具体分析
蛋白质：
配合蛋白质食用碳水化合物能够显著减缓消化吸收的速度
比如往燕麦里加牛奶（友情提示：牛奶含糖量不低，哪怕是纯牛奶），或者吃面条的时候加个蛋。
脂肪：
往面包上涂花生酱（无添加剂的花生酱，最好自制）或者牛油果都是减慢消化的好方法。
还有一点就是如果你加餐的时候选择的是只含有碳水化合物的食物，那么最好是选择低GI并且含糖量较低的食物
大部分非淀粉类蔬菜和少部分水果都具有低GI的特性，这包括草莓、木瓜、奇异果和绝大多数绿叶蔬菜。
动图
参考文献
1.Sichieri, R., Moura, A. S., Genelhu, V., Hu, F., & Willett, W. C. (2007). An 18-mo randomized trial of a low-glycemic-index diet and weight change in Brazilian women. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(3), 707-713.
2.Schenk, S., Davidson, C. J., Zderic, T. W., Byerley, L. O., & Coyle, E. F. (2003). Different glycemic indexes of breakfast cereals are not due to glucose entry into blood but to glucose removal by tissue. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(4), 742-748.
